8-800-444-22-10 Бесплатно по всей России
Связаться с нами

Физическая подготовка

Рекомендации по подготовке к восхождению на Эльбрус

Процесс подготовки к восхождению на горную вершину имеет важнейшее и решающее значения для благополучного течения всего путешествия, а потому пренебрегать им не следует даже абсолютно здоровым и физически крепким людям. Перед восхождением на Эльбрус потребуется подготовить к будущим нагрузкам прежде всего сердце и сосуды, при этом не забывая и о тренировках отдельных мышечных групп.

 Приготовиться к будущему походу помогут регулярные занятия бегом, прогулки с подъемом в гору, езда на велосипеде по холмистой местности. Важнейшим показателем в течение всего процесса подготовки является тот промежуток времени, который проводит ваш организм при комфортных для него нагрузках.

При проведении аэробных тренировок следует взять под строгий контроль частоту своих сердечных сокращений, это поможет вам убедится в тренировке именно сердечно-сосудистой системы. Контролировать сокращения сердца можно как при помощи специального монитора, так и без него, вручную.

Самой простой из базовых формул подсчета является следующая: 220 - ваш возраст = максимум возможных для вас сердечных сокращений. Есть и более сложная формула, но ее точность заметно выше:

  • для лиц мужского пола: 210 - 0,5 х возраст - 5% от вашей массы, выраженной в фунтах + 4;
  • для представительниц женского пола: 210 - 0,5 х возраст - 1% от массы вашего тела в фунтах.

Если получаемый при каждой тренировке показатель составляет от 70 до 85% от максимально возможного числа сердечных сокращений, то вы на правильном пути.

Чуть ниже будет приведен ряд более подробных рекомендаций по подготовке к восхождению на Эльбрус. Каждый может включить в подготовительный процесс либо все, либо часть из приводимых далее предложений, исходя из уровня своей физподготовки и тренировочного режима. Добиться большего прогресса поможет совместная работа с профессиональным тренером. Непосредственно перед поездкой рекомендуется воздержаться от перегрузок на тренировках, кроме того, не стоит выходить на пиковую физическую форму слишком рано – накопленные организмом резервы вам еще пригодятся.

Проведение аэробных тренировок

Начинать подготовку нужно с проведения трех-четырех непрерывных получасовых занятий в неделю при показателе сердечных сокращений на уровне 70-85% от максимума. При прогрессе время тренировок постепенно увеличивают до одного часа, сохраняя их количество (три, максимум четыре тренировки в течение недели) и процентный показатель сердечного ритма (70-85%). Оптимальной для человека аэробной зоной является та, где он может сказать своему партнеру по пробежке целое предложение.

В дальнейшем, для увеличения общей выносливости, можно включить в тренировочный процесс одно занятие с постоянной аэробной активностью продолжительностью от двух до трех часов и более. В состав тренировки можно включить и выбранные вами рекреационные занятия. Примером такой тренировки является пешая прогулка с рюкзаком продолжительностью от четырех до пяти часов при показателе сердечного ритма в 70% от возможного максимума.

Полезно включать в процесс подготовки к восхождению подъемы по лестнице либо подъемы на природные возвышенности и проводить их не реже, чем раз в неделю. Если в районе вашего проживания нет естественных возвышенностей, то подъем на них заменят занятия на беговой дорожке, при этом необходимо будет увеличить скорость передвижения и наклон дорожки. Примером подобных занятий является десятиминутный подъем по лестнице многоэтажного дома без учета времени спуска. Постепенно время подъема увеличивают до получаса, а когда и такой подъем будет проходить для вас относительно легко, можно увеличить уже скорость передвижения. Кроме того, по мере привыкания организма к стрессам один тренировочный сеанс можно разбить на пять-восемь повторов, к примеру, одна минута быстрого бега будет чередоваться с трехминутным медленным.

 

Также можно попробовать предпринять так называемое «суперусилие», увеличив продолжительность интервала до десяти минут и более (вплоть до часа). Целью «суперусилия» является попытка развить у себя дополнительный физический импульс, он пригодится вам в день восхождения. Например, быстро проведите пять двенадцатиминутных подходов по подъему на возвышенность, после чего последует шестиминутное восстановление (это время потребуется вам для спуска).

Разнообразить подготовительный процесс помогут силовые занятия в спортзале. При этом будут крайне полезны анаэробные подходы до отказа (от десяти повторов на каждом третьем либо четвертом подходе), кроссфит и прыжковые упражнения.

Отдых

Не забывайте про отдых. Если вы устали или вам сложно удержать взятый беговой темп, прекратите тренировку. Тренировочный процесс должен приносить только положительные эмоции, к тому же, вы готовитесь к восхождению в горы, и ваша главная задача – подготовить свой организм к походу, а не испытать его максимальные возможности.

Проведение ментальных тренировок

Существует немалое количество методик, помогающих человеку мысленно подготовиться к предстоящему восхождению, от будущего альпиниста требуется лишь выбрать из этого перечня оптимально подходящую именно ему методику. При подготовке к восхождению на Эльбрус, как и на любую другую горную вершину, важно абстрагироваться от различных давящих обстоятельств связанных с работой либо семьей. Положительную роль в подготовке сыграет наличие горного опыта в прошлом, пусть и небольшого. К началу экспедиции необходимо подойти в расслабленном душевном состоянии, это поможет вам легко и непринужденно воспринимать новые знания и навыки. Важно оставить дома багаж из собственных личных ожиданий, это поможет вам спокойно перенести все связанные с восхождением трудности.

Появились Вопросы?

Оставьте свои контактные данные, и мы свяжемся с Вами, чтобы ответить на все Ваши вопросы.